Διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία (ή επίσης γνωστή και ως διαδοχική νηστεία ή intermittent fasting – IF στα αγγλικά) είναι μία διατροφική πρακτική που περιλαμβάνει την εναλλαγή περιόδων φαγητού, με περιόδους νηστείας. Καθορίζει συγκεκριμένα διαστήματα μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα που μπορεί κάποιος να καταναλώσει τροφή (θερμίδες), ενώ δεν καθορίζει το είδος της τροφής και την ποσότητα αυτής στις περιόδους ελεύθερης διατροφής.

Τα τελευταία χρόνια η διαλειμματική δίαιτα αποτελεί μία δημοφιλή τάση διατροφής αλλά και απώλειας βάρος, στην πραγματικότητα όμως είναι ένας από τους αρχαιότερους τρόπους διατροφής του ανθρώπινου είδους. Ιστορικά, οι περίοδοι υπερπροσφοράς τροφής στο ανθρώπινο είδος που παρείχαν τη δυνατότητα κατανάλωσης πολλών γευμάτων ημερησίως υπήρξαν λίγες. Εκατομμύρια χρόνια η εξέλιξη και επιβίωση του ανθρώπου στηρίχθηκε στην ικανότητα να λειτουργεί καταναλώνοντας μόνο λίπος για πολλές μέρες ή ακόμη και εβδομάδες. Από βιολογικής άποψης, το σωματικό λίπος είναι ενέργεια και το ανθρώπινο σώμα εξελίχθηκε με βάσει αυτούς τους βιολογικούς μηχανισμούς σε βάθος εκατομμυρίων ετών. Η υπερπροσφορά τροφής και η δυνατότητα αποθήκευσής της και συντήρησής της είναι μία πραγματικότητα των τελευταίων 100 ετών περίπου.

Οι κύριες πηγές ενέργειας των κυττάρων όλων των οργανισμών (και των ανθρώπινων) είναι η γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα. Η διαδικασία αυτή πραγματοποιείται μέσα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων μέσω του κύκλου του Krebs.

Μετά από ένα γεύμα η γλυκόζη χρησιμοποιείται άμεσα ως πηγή ενέργειας και στην περίπτωση που η ενέργεια που λαμβάνουμε μέσω της τροφής είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειαζόμαστε τότε αυτή αποθηκεύεται με τη μορφή των τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό.

Σε περιόδους νηστείας, τα τριγλυκερίδια διασπώνται σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Το ήπαρ μετατρέπει τα λιπαρά οξέα αλλά και τις πρωτεΐνες σε κετονοσώματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από συγκεκριμένους ιστούς όπως ο εγκέφαλος ως πηγή ενέργειας.

Στη τυπική διατροφή τα επίπεδα των κετονοσωμάτων είναι πολύ χαμηλά, αφού ο οργανισμός έχει άμεση πρόσβαση σε γλυκόζη ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν να μειώνονται, αυτόματα ξεκινά ο καταβολισμός του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ που έχει υπολογιστεί ότι επαρκεί να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού για περίπου 8 με 10 ώρες.

Όταν η περίοδος νηστείας παραταθεί πέραν των 10 ωρών, ο οργανισμός στηρίζεται ενεργειακά αποκλειστικά στην παραγωγή κετονοσωμάτων που προέρχονται σχεδόν αποκλειστικά από τη διάσπαση λιπών. Η χρήση λιπών για παραγωγή ενέργειας θα διαρκέσει μέχρι το επόμενο γεύμα με υδατάνθρακες, οπότε και η απελευθέρωση ινσουλίνης θα διακόψει τη λιπόλυση μέχρι την εκ νέου κατανάλωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Έχουν αναπτυχθεί διάφορα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας με ουσιαστική διαφοροποίηση των μεσοδιαστημάτων σίτισης και νηστείας, αλλά μέχρι σήμερα δεν διαθέτουμε σαφή επιστημονικά δεδομένα που να δίνουν υπεροχή σε κάποιο συγκεκριμένο σε σχέση με τα υπόλοιπα ως προς την αποτελεσματικότητα.

Τα δημοφιλέστερα είναι:

Αναφέρεται σε περιορισμό των περιόδων σίτισης σε προκαθορισμένο διάστημα 8 ωρών την ημέρα , ενώ στις υπόλοιπες 16 ώρες εφαρμόζεται πλήρης νηστεία (συμπεριλαμβάνοντας και τις ώρες ύπνου).

Στη φάση της νηστείας μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα υγρά χωρίς θερμίδες (νερό, ανθρακούχο νερό, καφές και ροφήματα χωρίς ζάχαρη ή γάλα), ενώ και τη φάση της σίτισης δεν υπάρχουν θερμιδικά όρια ή “απαγορευμένες” τροφές.

Συνηθέστερα διαστήματα νηστείας αποτελούν οι περίοδοι 12.00μμ με 8.00μμ είτε 2.00μμ με 10.00μμ, αλλά αυτό μπορεί να προσαρμοστεί στις συνθήκες ζωής και προτιμήσεις του καθενός.

Πρόκειται για εναλλαγή μεταξύ ημερών χωρίς περιορισμό στην κατανάλωση τροφής, με ημέρες κατά τις οποίες η κατανάλωση περιορίζεται στο 25% περίπου των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (περίπου 400 kcal για τις γυναίκες και 600kcal για τους άνδρες).

Ο συνήθης ρυθμός εναλλαγής είναι 1 ημέρα (1:1), αλλά μπορεί να προσαρμοστεί ο αριθμός των ημερών νηστείας αναλόγως.

Για τις ημέρες της νηστείας, η κατανάλωση υγρών χωρίς θερμίδες είναι ελεύθερη, ενώ δεν υπάρχουν αυστηρές οδηγίες για το τι τροφές προτιμούνται, σε 3 μικρά γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), είτε σε 2 ελαφρώς μεγαλύτερα (μόνο μεσημεριανό και βραδινό). Πάντα συστήνονται θρεπτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Οι σούπες μπορεί να αποτελέσουν πολύ καλή επιλογή για τις μέρες της νηστείας.

Στη δίαιτα 5:2, περιλαμβάνει κατανάλωση φαγητού χωρίς περιορισμούς τις 5 ημέρες της εβδομάδας και πλήρη αποχή ή ελάχιστη κατανάλωση 400-600 kcal τις άλλες 2 ημέρες της εβδομάδας.

Η νηστεία πρέπει να γίνεται σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία είναι αποτελεσματική στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη προσφέροντας σημαντικό μεταβολικό όφελος, προκαλεί μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης, τόσο των υγιών, όσο και των ατόμων με προδιαβήτη.

Επίσης δεν φαίνεται, από τις διαθέσιμες μελέτες, να επιδρά στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας υγιών ατόμων, προκαλεί όμως μείωσή τους σε άτομα με προδιαβήτη, συμβάλλοντας αρκετά τη βελτίωση αυτών.

Από τα διαθέσιμα αποτελέσματα μελετών, φαίνεται η στατιστικά σημαντική επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, τόσο σε υγιή άτομα. Όσο και άτομα με παχυσαρκία ή προδιαβήτη.

Με βάση τις υπάρχουσες μελέτες, τα αποτελέσματα της Διαλειμματικής νηστείας φαίνονται να ποικίλουν, αλλά φαίνεται να υπάρχει θετική επίδραση στη μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα όταν αυτές είναι σχετικά αυξημένες κατά την έναρξη της δίαιτας.

Η μέθοδος αυτή νηστείας μπορεί και να χαρακτηριστεί ως ακραίας, επομένως μπορεί για κάποιες ομάδες πληθυσμών να μην είναι η πιο κατάλληλη.

Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγεται από ανθρώπους όπως:

• Παιδιά και εφήβους κάτω των 18 ετών που βρίσκονται σε ενεργό στάδιο ανάπτυξης
• Γυναίκες που επιθυμούν μείνουν έγκυες, είναι έγκυες ή θηλάζουν
• Ανθρώπους με Σακχαρώδη Διαβήτη
• Ανθρώπους με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Μελέτες έχουν δείξει μείωση του βάρους έως περίπου 8% του αρχικού βάρους σε περίοδο 8 εβδομάδων, ποσοστό που δεν είναι απαραίτητα καλύτερο από αυτό της κλασικής δίαιτας με περιορισμό θερμίδων.

Παραμένει όμως μια πρόταση για ανθρώπους που μπορεί να είναι ευκολότερο στην καθημερινή τους ρουτίνα να ακολουθήσουν ένα τέτοιο μοτίβο, παρά την αυστηρή δίαιτα με περιορισμούς σε ποσότητες και ποιότητα γευμάτων.

Παράλληλα, φαίνεται να υπάρχουν επιπρόσθετα ωφελεί στην υγεία ανθρώπων που την ακλουθούν, όπως μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ, βελτίωση καρδιαγγειακών δεικτών όπως η μείωση της περιφέρειας μέσης και της αρτηριακής πίεσης.

Αποτελεί μια αξιόπιστη εναλλακτική, σε έναν κόσμο ολοένα και πιο πιεστικό σε χρόνο.

Naous E, Achkar A, Mitri J. Intermittent Fasting and Its Effects on Weight, Glycemia, Lipids, and Blood Pressure: A Narrative Review. Nutrients. 2023; 15(16):3661. https://doi.org/10.3390/nu15163661
Sutton, Elizabeth F., et al. “Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes.” Cell metabolism 27.6 (2018): 1212-1221.
Pellegrini, M., Cioffi, I., Evangelista, A. et al. Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord 21, 17–33 (2020). https://doi.org/10.1007/s11154-019-09524-w
Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x